[...] wyciskanie sztanga na skosie na biceps daj 2ćw sztanga 4s, młotki 4s barki do wywalenia wycisk z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie wszystko 3s triceps zrób tak pompki na poręczach 3s, wycisk wąski 3s, i 2-3 prostowania na wyciągu na nogi wrzuc coś na dwugłowe np uginanie podudzi na plecy podciaganie daj jako 1, potem mc i wioslo [...]
Dziś umieszczam tu mój nowy plan, jest doś prosty, ale skuteczny tak sądze. Nadal moim głównym priorytetem jest siła w wyciskaniu, z tym ze dodatkowo skupie sie też na zwiększeniu masy, barków, pleców , nóg i łapy. PLAN TRENINGOWY NA MASE I SIŁE Poniedziałek: Klata,plecy, brzuch Wyciskanie na płaskiej-5serii (siłowo) Wyciskanie hantli na skosie [...]
A: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE 3s Klatka: POMPKI NA PORĘCZACH 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Biceps:.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s Triceps:WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s B: Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Tu masz trening pod sporty walki na 2 x w tyg autorstwa Knifa: TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) TRENING B: CLEAN [...]
Sproboje cos tu zmienic. co sadzicie o tym?? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 4s - tu jedno na plecy Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Zmieniłem, jest więcej wolnych ciężarów + plan C. Jak oceniacie? PLAN A Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10 Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie na maszynie (barki) 3s 12/10/8 Biceps: [...]
Trochę z wypiskami jestem do tyłu ale już nadrabiam:-) Piatek- tył barków i plecy -Wznosy leżac na hummerze+wznosy w opadzie 4x15-10 w superserii -Ściaganie V drążka do klatki 4x15-12 -Wiosłowanie podchwytem 12x100kg/10x110kg/10x120kg/8x130kg -Wiosłaownie na maszynie 4x10 -Wiosłowanie z uchwytem bloczka dolnego 4x12 Sobota- Dwójki, łydki, biceps [...]
Ja zmniejszyłbym ilośc serii i nawet ćwiczeń-bo jak na taka przerwe,po 2 tygodniach robiśz wiecej serii niż zawodnicy... Dwa głowne ćw na grupę po 3 serie a jedno dwa kolejne po 2 serie-Za 2 tyg mozna po 1 serii dołozyć w dwóch pierwszych ćw... Pompki do bólu nie sa za dobrym rozwiązaniem-wstrzyma to postepy siłowe(można na koniec 1 serie na max [...]
[...] z powodu złej techniki, zbyt dużego cięzaru podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max martwy ciag 4x10-8 wiosłowanie na wyciagu dolnym 4x12-10 szrugsy 3x15-12 triceps pompki na poreczach - ile jestes w stanie teraz zrobic? prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4x12-10 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA [...]
Wtorek Klata: -wyciskanie, uchwyt średni 12,10,8,7 -pompki na poręczach 3x12- to daj na koniec -rozpiętki leżąc (hantle) 4x10 -przenosy hantli za głowę 2x10- wyrzuć, wystarczą rozpiętki Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 12,10,8 -napzemienne uginanie ramion leżąc (hantle) 3x10- daj może prosdtowanie ręki w tył w opadzie tułowia 3x10 -pompki na [...]
[...] przysiad ze sztangą, martwy ciąg i jego odmiany, wyciskanie sztangi lub hantli leżąc, wiosłowanie sztangą, wyciskanie stojąc (inaczej OHP). Takimi królami ćwiczeń są również pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele mięśni jednocześnie. Można względnie szybko przepracować całe ciało. Jak przy wszystkich [...]
[...] na pierwszy cykl, potem jęśli bardzo chcesz to możesz ostrożnie spróbować, ale ja bym wogóle odradzał Jak już to przenoszenie mozesz dodać zamiast rozpiętek, albo pompki na poręczach PLECY mozesz też próbować robic podciąganie na drążku, nawet z 8 powtórzeniami, potem progresja może troche inaczej wyglądać dodałbym tutaj też szrugsy, [...]
Poniedziałek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 http://youtu.be/HKmnfgTtohg 2. Martwy ciąg rampa 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 http://youtu.be/j9kwgWSyHfQ 3. Szrugsy 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 [...]